Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι είστε εξοικειωμένοι με τα τρία αγωνίσματα ενός τριάθλου : κολύμβηση , ποδηλασία και τρέξιμο. Υπάρχει όμως και ένας τέταρτος κλάδος που οι αθλητές συχνά παραβλέπουν ή έχουν λανθασμένη πληροφόρηση κι αυτός είναι η διατροφή. Ένα βέλτιστο διατροφικό πλάνο μπορεί να είναι η διαφορά μεταξύ ενός προσωπικού χρόνου και ενός ανατρεπτικού τερματισμού.
Η διατροφή λοιπόν ενός αθλητή βασίζεται σε τρία βασικά κομμάτια στο προ αθλητικό , αθλητικό και μετά αθλητικό γεύμα. Για την ημέρα λοιπόν του αγώνα πολύ βασικό είναι η προετοιμασία που θα κάνει ο αθλητής στο κομμάτι της διατροφής.
Καθώς και ο σχεδιασμός της σίτισης του και η κάλυψη των ενεργειακών του αναγκών και για τη μεγιστοποίηση της απόδοσης του κατά τη διάρκεια του αγώνα. Το πλάνο αυτό θα πρέπει να το εξασκήσουν κατά τη διάρκεια των προπονήσεων για την πρακτική λήψης θερμίδων κατά την ημέρα του αγώνα (π.χ. πόσα ζελεδάκια ενέργειας μπορούν να ανεχτούν καλά σε μια ώρα προπόνησης, μπορούν να ανεχτούν καλά αθλητικά ποτά χωρίς ζάχαρη κατά τη διάρκεια του αγώνα;), προσδιορίζοντας ποιες τροφές και υγρά (π.χ.υγρά ή στερεά τρόφιμα; φρέσκα τρόφιμα ή ενεργειακές μπάρες;) λειτουργούν καλύτερα για εκτεταμένες περιόδους άσκησης.
Τέσσερις λοιπόν οι διατροφικοί τομείς που θα πρέπει να δώσει βάση ένας τριαθλητής .
Ενέργεια
Η πρόσληψη ενέργειας θα πρέπει να είναι επαρκής ώστε να μην υποσιτίζεται ο τριαθλητής και να αυξάνεται τις ημέρες με μεγαλύτερο προπονητικό φόρτο . Η κατανομή της ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας για την υποστήριξη των προπονήσεων θα οδηγήσει σε καλύτερα μεταβολικά αποτελέσματα από ό,τι η ακανόνιστη ή συγκεντρωμένη (π.χ. εστιασμένη το βράδυ) ενέργεια.
Υδατάνθρακες
Αρχικά πολύ βασικό κομμάτι είναι υδατάνθρακες το οποίο αποτελείται από τρία σκέλη η στρατηγική φόρτωσης υδατανθράκων πριν τον αγώνα , υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια του αγώνα και υδατάνθρακες στο μεταγωνιστικό γεύμα για την αναπλήρωση ενέργειες και αποθηκών γλυκογόνου. Για προπονήσεις διάρκειας 10ωρών/εβδομάδα υπολογίστε 5 με 7 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ για 20 ώρες/εβδομάδα υπολογίστε 7 με 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους. Ο τριαθλητής πρέπει να καταναλώνει υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της άσκησης- αγώνα , με στόχους που κυμαίνονται από 30 έως 60g/h για προπονήσεις 75-150 λεπτών έως μέγιστους στόχους 60-90 g/h για παρατεταμένους αγώνες και προπονήσεις μεγάλης έντασης .Για την ταχεία αποκατάσταση του μυϊκού γλυκογόνου μεταξύ των περιόδων άσκησης, ο τριαθλητής θα πρέπει να αρχίσει την πρόσληψη υδατανθράκων αμέσως μετά την πρώτη προπόνηση, στοχεύοντας σε πρόσληψη ~1 g/kg/h μέχρι να επανέλθουν τα κανονικά διατροφικά πρότυπα.
Ενυδάτωση και νάτριο
Για να διατηρήσει ο τριαθλητής καλή ενυδάτωση, είναι σημαντικό να πίνει αρκετά υγρά και να παρακολουθεί τα ούρα του. Θα πρέπει να ουρεί συχνά, με καθαρά και επαρκή ποσότητα ούρων. Τα σκοτεινά και δύσοσμα πρωινά ούρα είναι κακό σημάδικαι υποδηλώνουν αφυδάτωση, η οποία μπορεί να αποφευχθεί πίνονταςπερισσότερα υγρά.
Για να υπολογιστούν οι ανάγκες σε υγρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ας ζυγιστούν πριν και μετά από μια ώρα άσκησης που έχει πραγματοποιηθεί με ρυθμό επίσημου αγώνα και προτείνεται η κατανάλωση τουλάχιστον έξτρα 500ml υγρών για κάθε κιλό απώλειας ιδρώτα.Πολύ σημαντικό κομμάτι είναι η ρύθμιση του νατρίου στο αίμα καθώς χαμηλότερα επίπεδα νατρίου στο αίμα που συνδυάζονται με την αφυδάτωση κατά τις ώρες της προπόνησης μπορεί να οδηγήσουν σε υπονατριαιμία . Είναι πολύ εύκολο να καλύψουμε τις ανάγκες μας σε νάτριο κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αντί να πίνετε λοιπόν νερό σε μεγάλες ποσότητες μπορείτε να πίνετε κάποιο αθλητικό ποτό του εμπορίου ή μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ανθρακούχες καρτέλες ηλεκτρολυτών που προστίθενται στο νερό ή μπορείτε να πίνετε νερό και να χρησιμοποιήσετε ένα προϊόν υποκατάστατο αλατιού σχεδιασμένο για αθλητές.
Τέλος, ένα πολύ καλό φυσικό «αναβολικό» είναι η κατανάλωση παντζαριού σε οποιαδήποτε μορφή καθώς έχει βρεθεί ότι βελτιώνει τη δρομική οικονομία των αθλητών, παρήγαγαν το ίδιο έργο έχοντας μικρότερες απαιτήσεις σε οξυγόνο, ο χρόνος μέχρι την εξάντληση παρατάθηκε κατά 15% , στο τρέξιμο μέτριας έντασης μειώθηκε η κατανάλωση ενέργειας κατά 6% σε κάθε χιλιόμετρο και είχαν μειωμένη συστολική πίεση.
Συγγραφέας:
Νικολάου Κωνσταντίνος – επιστημονικός συνεργάτης TopCycles / ZerodSports
Bsc Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Απόφοιτος του Ελληνικού Μεσογειακού Πανεπιστημίου με μετεκπαίδευση στην αθλητική διατροφή στο Εθνικό Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο
